[모던필라테스 김현화원장] 많은분들이 한의원이나 운동 센터를 방문하면 흔히 듣는 이야기가 “골반이 틀어졌어요”라는 말씀인데요. 독자분들도 귀가 솔깃하는 골반 균형을 잡기 운동에 대해 1,2부로 나누어 진행을 해보겠습니다. 무엇보다 운동 전 골반이 어떻게, 어디로 틀어졌는지를 파악하고 정확히 내게 맞는 운동법을 숙지하는 것이 가장 중요하지 않을까 생각이 듭니다.
골반이 앞으로 기울어져 있는 상태를 전문용어로 “ 전방경사”라 하는데 골반을 잡아주는 스트레칭 동작을 해보겠습니다. 많은 분들중에 몸이 날씬한데도 불구하고 아랫배가 볼록 하게 나와있는 분들 계시죠? 이런 경우 '내장비만이다', '허리가 안좋아 그렇다' 여러 추측을 하기 일쑨데요. 그런분들의 대분이 골반이 앞으로 쏟아져 내장기관들이 자리를 못잡고 앞으로 쏟아져 나온 경우라고 할 수 있습니다. 이런 골반 상태는 허벅지 앞쪽 근육들의 '과긴장' 결과라고 할 수 있는데요. 그 근육을 늘려서 골반을 바로 잡아주는 동작을 해보겠습니다.
고관절 굴곡근 스트레칭(Hip Flexor stretching)
1. 등을 대고 발을 골반 넓이로 벌리고 시선을 정면을 바라보면 부드럽게 호흡을 한다.
▶Note: 마쉴때 몸통을 크게 부풀려서 흉곽의 기능을 조금도 인지하고, 내쉬는 숨에 몸통을 코르셋을 입었다는 상상을 하면서 조여서 내쉬어 본다.
2. 마쉬고 내쉬는 숨에 위의 사진과 같이 한쪽다리를 구부려서 가슴가까이 가져오고, 나머지 다리는 다리가 길어진다는 느낌을 갖고 길게 뻗어준다.
▶Note: 이때 골반이 바닥에서 뜨지 않게 주의 한다.
네 발 기기 자세에서의 고관절 굴곡근 스트레칭 (Hip Flexor stretching)
1. 네 발 기기 자세를 취한다.
2. 마시고 내쉬는 숨에 스트레칭 하는 반대편다리로 체중을 옮기고 상체를 세워 척추를 바로 세운 후 호흡을 하며 스트레칭을 이어간다.
서서 할수 있는 고관절 굴곡근 스트레칭 (Hip Flexor stretching)
1.의자를 잡고 스트레칭 하는 쪽 발목을 같은 쪽 손으로 잡고 선다.
2. 마쉬고 내쉬는 숨에 골반은 최대한 중립을 유지하고 발목을 뒤로 당겨준다.
▶Note: 서서 동작할 경우 과도하게 허리가 꺾일 수 있으므로 거울 보고 하거나 누워서 하는 동작을 숙지한 뒤 시행한다.
김 현 화 MPI 국제강사
▶ FGNA Certified Feldenkrais
▶ 대한 물리치료사 협회 정회원
▶ 현) 모던 필라테스 충북 지부장
